“民以食为天,食以安为先,安以质为本”,广东居民该如何健康吃?在中国营养学会和广东省卫生健康委员会指导下,广东省营养学会牵头总结岭南地区居民传统饮食特点,结合现代循证营养健康证据,组织专家制定了“岭南膳食模式”,于7月30日正式发布。该模式八条特征兼备岭南文化特色与健康指导意义,并被纳入《中国居民膳食指南》中东方健康膳食模式的一种,有望成为全国首个成文发布的区域性膳食模式。

“岭南膳食模式”

据介绍,“岭南膳食模式”具体有这八条特征:


(资料图片)

1. 食材广博,搭配合理

2. 蔬菜足量,水果丰富

3. 水产充足,肉禽蛋奶适量

4. 杂豆常有,全谷坚果不缺

5. 饮食清鲜,少盐少油

6. 喝茶多,饮酒少

7. 多蒸煮快炒,少煎炸腌制

8. 叹早茶,常煲汤,重食养

广东省卫生健康委党组成员、副主任,省中医药局党组书记、局长徐庆锋在发布会致辞时表示,从“吃得饱”到“吃得好”,再到“吃得健康”,反映着人民群众对于营养与健康的追求。“岭南膳食模式”以科学研究为基础,以岭南传统饮食文化为特色,以促进健康为核心,为岭南人民量身打造,是岭南区域营养创新的重要研究成果。

中国营养学会副理事长、广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院凌文华教授现场解读时表示,该膳食模式有利于降低心血管疾病、高血压等多种慢性病的发病风险,对居民日常饮食具有健康指导作用。

“推广健康膳食模式,引导群众树立健康生活方式,降低相关慢性病的发病风险,为健康护航。”徐庆锋认为,该模式还指导群众合理选择食材和搭配,正确烹调,提高饮食的品质,“让每一餐饭都成为养生的享受”。

亮点1:“叹早茶”纳入岭南膳食模式

说起岭南饮食,很多人第一时间想到的是“汤汤水水”,这样的饮食习惯得到了营养学专家们的一致肯定,体现在最新发布的“岭南膳食模式”里,八条特征中有两条都涉及“喝茶”,“叹早茶”被专家肯定为“特别好的早餐习惯”。

广东省营养学会副理事长兼秘书长、中山大学公共卫生学院营养学系教授朱惠莲表示,广式早茶吃的食物叫“点心”,物种类多样,主食充足(肠粉、粥),搭配有荤食(虾饺、牛肉丸等)、还配有蔬菜(菜心、生菜),体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。

“在广东,大多数餐厅都为客人提供多种茶品饮用。2022年数据显示,广东是中国茶叶消费第一大省。”广东省营养学会党支部书记兼常务理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍,“喝茶多”写入模式,是因为岭南地区天气总体闷热,喝茶有利于补充水分,茶叶中所含的茶多酚及茶色素,具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等的作用。有研究显示,喝茶频率越高,发生2型糖尿病、脑卒中、老年痴呆,以及某些癌症的风险越低。

不过,陈超刚提醒,喝茶建议喝淡茶水,不宜饮用浓茶。因为大量饮用浓茶,茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收,缺铁性贫血的人尤应注意少喝浓茶。此外,茶叶中含有咖啡因,会影响对咖啡因敏感者的睡眠,需要注意饮茶的时间和剂量。

亮点2:“常煲汤”获肯定

“岭南膳食模式”第八条特征,将“常煲汤”与“叹早茶”一起列为“食养”饮食,为何煲汤如此获得营养学专家们的肯定?

朱惠莲教授认为,粤菜文化中有一句“宁可食无肉,不可饭无汤”表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤,讲究药食同源,煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物、也常用杂豆、根茎类(如葛)和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美,促进食欲,汤碴食物多样,有利膳食平衡。

对于“老火汤嘌呤高”的担心,中山大学公共卫生学院营养学系副主任王冬亮表示,尿酸高的关键其实是代谢问题。正常人体每天可以代谢掉600毫克嘌呤,因此均衡饮食、保持运动,加强机体代谢,每天适量喝汤并不会直接导致尿酸高。当然,痛风急性发作期以及高尿酸血症和痛风的高危人群,则要严格控制嘌呤的摄入。

亮点3:凉茶可做食疗

煲/喝凉茶也是岭南人民特别的饮食习惯。在朱惠莲教授看来,凉茶“既不凉,亦非茶”, 广东人采集草药,制作出具有生津止渴、祛火除湿等功效的各种各样的凉茶饮料。对于岭南地区的气温湿热,为了“除湿去热”,凉茶作为食疗的一种方式,不论盛夏隆冬,四时可服,深受岭南地区民众喜爱。

她介绍,广东凉茶被列入国家级非物质文化遗产名录中,凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。

“岭南膳食模式”起草组专家答疑

1. 现在提倡“多吃水果”,但水果多数是甜的,会否增加患糖尿病的风险?

与蔬菜相比,水果不仅含丰富的维生素和矿物质,同时具有独特植物活性物质,比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素等,同时还有一定量的膳食纤维,因此具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。

水果多汁且大多数有甜味,甜味主要来自水果中的果糖和蔗糖,这些甜味的水果吃了会不会得“糖尿病”?答案是“不会的”。

中山大学公共卫生学院团队在进行《中国居民膳食指南》中进行水果与健康证据的收集,搜集了全球研究数据,发现无论哪种水果,在正常摄入量(300克左右)的条件下,都不会增加糖尿病的风险。

但是,吃水果也有一些注意的地方:

(1)已经患了糖尿病的人,可以选一些血糖指数没那么高的水果(柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等);

(2)有些人为了减肥,天天水果当晚饭,每餐一吃很多,也有增加高血糖的风险;

(3)水果不建议打成果汁,最好吃完整的水果。

2. 为何要倡导“水产充足”?

一方面,岭南地区有发达的水系,丰富的海产品、水产品来源;另一方面,水产类食物富含优质蛋白质,是维生素A和D的重要来源,还含有丰富或较高的其他多种维生素和矿物质。

具体来说,相比于其他动物性食物而言,水产品普遍含有较低的脂肪,有利于控制总的脂肪摄入量,而且水产品中脂肪中主要是长链多不饱和脂肪酸,尤其是海产鱼类,含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸,是人类主要的食物来源。n-3长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。

研究显示,增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、多种恶性肿瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险,以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

要提醒的是,海鲜本身并不会引起痛风。但如果有高尿酸血症,再过多进食海鲜,尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物,则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期,不仅要控制体重,限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒,还需要适当控制海鲜摄入量,不能过多摄食。

3. 在中国膳食指南里、“岭南膳食模式”中,都提到吃杂豆,是指当粗粮吃吗?

杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等,占总杂豆的90%以上。

而粗粮,是相对于细粮来说的,进行了精细加工的精米白面就是细粮,加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物,也包括杂豆类(如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)和薯类(如红薯、山药、马铃薯等)。

杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。杂豆中淀粉主要为直链淀粉,升糖指数低,有助于血糖的控制;杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同,富含赖氨酸,属于优质蛋白质;杂豆维生素和矿物质与大豆接近,富含B族维生素、钙、铁、钾、镁等人体容易缺乏的营养素。

此外,杂豆皮适口性好,可提供较丰富的膳食纤维。杂豆的良好的营养结构,可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

4. 现在为什么倡导少喝酒而不是禁酒?

岭南人饮酒量少,宴席中一般不劝酒,在酒的种类上,烈性酒相对少。

研究显示,酒精摄入与缺血性卒中,脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈U形关联。U形关联,意思是过多过量饮酒不利于健康,例如过量饮酒与多种疾病有关,增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险,但少量饮酒,可能对健康带来一定益处。

例如,有研究表明,每周摄入纯酒精量约100克的男性中,缺血性卒中、脑出血和心肌梗死的发生风险,比不喝酒的人低。

虽然少量饮酒对健康益处还需要更多的研究证据证实,但过多过量饮酒对健康的损害是肯定的。现代人生活方式交往互动频繁,在一些社交场合酌情饮酒可能无法避免,因而要大力倡导,如饮酒,应限量,而且优选低度酒。因此,岭南人饮酒少的健康生活方式值得推广。

5. 日常生活中,老百姓可如何实践“岭南膳食模式”?

实践岭南膳食模式,要从一日三餐做起。

第一,食物选材上要新鲜和多样,不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物,如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类,在每一餐或至少在每一天都要有;在一周内,在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化,每个大类有4~8种不同的食物可替换,尽可能每天有12种,每周有25种或以上不同的食物。

第二,在总量控制、吃动平衡的基础上,各大类比例要适宜,如蔬果奶豆可多吃,粮谷肉类要适量。在各大类食物中,对健康一点的亚类,如五谷中的全谷、杂豆和坚果,蔬菜中的深色蔬菜,动物类中的鱼,可多吃一些。

第三,在烹调上,多蒸、煮和快炒,少油煎、油炸、烧烤或腌制,少油、少盐、少糖,少加调味品。

第四,多喝茶或水,少饮酒、少喝含糖饮料。和家人朋友共同进餐、愉悦用餐。

文/广州日报·新花城记者:何雪华

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